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BUILD LAB COLUMN

ボディメイクで結果が出る人と挫折する人の差は、意志の強さだけではありません。

長続きする人は、続けられる仕組みを作っています。

挫折する人は、最初から完璧を目指す

挫折しやすい人は、始めた瞬間から食事もトレーニングも完璧にしようとします。

毎日ジム、毎食むね肉とブロッコリー、外食なし。短期的には頑張れても、生活に合わなければ続きません。

最初から100点を狙うより、まずは60点を継続する方が強いです。

身体づくりは一発勝負ではなく、積み重ねの勝負です。
私も調子の悪い日はトレーニングをすぐ切り上げたり、好きな種目だけやって帰ったりする日があります。
SNSを見ると、ストイックに打ち込んでいる人が多いせいで自虐的になりがちですが、
そんなものは無視して自分の欲に任せながらトレーニングをしてみるのも一つの手段です。
ある程度の頻度は確保している前提にはなりますが…

長続きする人は、記録を残す

続く人は、自分の変化を見える形にしています。

体重、トレーニング重量、食事、写真などを記録することで、感覚だけに頼らず判断できます。

変化が小さい時期でも、記録を見ると前に進んでいることが分かります。

これがモチベーションに頼らず続ける助けになります。

個人的に初心者の段階から必ず記録してほしいものはトレーニング記録です。
筋肉を大きくするには”負荷を毎回上げていく”　この１点のみになりますから、
前回何の種目で何キロで何回できたかがわからなければ負荷の上げようがありません。
私はジムでのトレーニングを始めた当初から現在まで、ずっとトレーニングの記録を取り続けています。
ずっと使い続けているノートはこちらです。ぜひ試してみてください。

104日分とありますが、行を詰めて使えばもっと長く使えますよ。

ゴールドジム(GOLD’S GYM) トレーニングノートA5サイズ104日分
https://amzn.to/4wWxens

環境を整えることが大切

意志だけで続けるのは難しいです。

ジムに行く曜日を決める、トレーニングウェアを先に準備する、トレーニング前のルーティンを決めてみる

こうした環境づくりが継続を助けます。

続く人は、頑張る前に迷わない仕組みを作っています。

何をするかが決まっていれば、その日の気分に左右されにくくなります。

モチベーションの維持という点ではトレーニングに関するものを購入することでモチベーションアップを狙うことができます。
例えばジムに行く用の靴を買ってみる、ちょっとお高めのトレーニングウェアを買ってみる
そうするとテンションも上がりますし、せっかく買ったから…という動機付けにも繋がります。
私も１年に１度くらいくるモチベーション低下期は何かトレーニンググッズを買うようにしています。
おすすめのギアやウェアブランド等はいずれご紹介いたします。

結果を急ぎすぎない

挫折する人は、すぐに結果が出ないとやめてしまいがちです。

しかし身体の変化は、見た目に出るまで時間がかかります。最初の数週間は、習慣を作る期間と考えましょう。

長続きする人は、短期の変化だけでなく、半年後の自分を見ています。

焦らず、でも淡々と続ける。その積み重ねが、最終的に大きな差になります。
先述の記録を取るという点で、自分の写真を撮っておくことも非常に大切なことではありますが、
例えばこれが毎日撮るとなると、変化が感じられず逆にモチベーションが低下してしまうかもしれません。
自身の写真に関しては1か月に1回程度に留めてみましょう。（撮りたくなる気持ちは痛いほどわかります）
1か月前の自分と比べると、「おっ！」となる変化が感じられるかもしれませんよ。

BUILD LAB COLUMN

身体を変えたいなら、食事管理は避けて通れません。

ただし、最初から細かく完璧に管理しようとすると続きません。

まずは、自分が何をどれくらい食べているのかを知ることから始めましょう。

最初にやることは、記録すること

食事管理の第一歩は、制限ではなく記録です。

朝昼夜に何を食べたか、間食や飲み物まで含めて書き出すだけでも、自分の食生活のクセが見えてきます。

多くの人は、食べすぎている日と食べなさすぎている日が混ざっています。

まずは現状を知ることで、何を増やすべきか、何を減らすべきかが判断しやすくなります。
最初の２週間だけで構いません。今はAIに食事内容を送るだけでもそこそこ正確なカロリーを算出してくれます。

タンパク質を毎食入れる

次に意識したいのがタンパク質量の確保です。筋肉を増やしたい人も、減量したい人も、

タンパク質が不足すると身体は変わりにくくなります。

肉・魚・卵・豆腐・納豆・プロテインなどを使い、毎食タンパク質源を入れるところから始めましょう。

最初からグラム単位で完璧にするより、まずは習慣化が大切です。
一日のタンパク質は気にしすぎなくても大丈夫です。

継続しやすいタンパク源を見つけるところから始めましょう。

主食を怖がりすぎない

減量中に炭水化物を極端に抜く人は多いですが、トレーニングを続けるためにはエネルギーも必要です。

白米、オートミール、芋類などをしっかり入れることで、筋トレの質が落ちにくくなります。

食事管理は、ただ減らすことではありません。必要なものを残し、不要なものを整える作業です。
炭水化物よりも圧倒的に不要なものたちが、食事の記録の中に潜んでいるはずですから、
まずはそこを抑えましょう。

完璧より、続く仕組みを作る

食事管理で挫折する人は、最初から厳しすぎるルールを作りがちです。
毎日同じ食事、外食禁止、甘いもの禁止。こうしたルールは短期的には効いても、長く続かないことが多いです。

まずは記録、タンパク質・主食の量・間食の見直し。この順番で整えるだけでも身体は変わり始めます。

続けられる食事管理こそ、結果につながる食事管理です。
私も増量・減量通じて、我慢しすぎないことをモットーにしています。
もちろん減量に入ると多少の我慢は強いられますが、案外ヘルシーな食べ物でも幸せを感じれるものは多いです。
”そういった小さな幸せを見つけていく作業”と捉えると、コレクションゲームみたいで楽しいですよ。

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ボディメイクで大切なのは、今の体型に合った方針を選ぶことです。

痩せ型の人、体脂肪が多い人、筋肉も脂肪も少ない人では、最初にやるべきことが変わります。

痩せ型の人は、まず食べる力をつける

痩せ型の人は、トレーニング以前に摂取カロリーが足りていないケースが多いです。
筋肉を増やすには、身体を作る材料が必要です。
まずは毎日体重を測り、少しずつ体重が増える食事量を見つけましょう。

いきなり大量に食べる必要はありません。
普段の食事に白米を少し足す、間食にプロテインやおにぎりを入れるなど、
小さく増やしていくことが続けやすいです。

初心者の方、その中でも瘦せ型の方が最も恩恵を受けやすいのはプロテインや鶏むね肉などではなく、白米です。
個人差はありますが、多くの日本人は白米が最も身体に合うように作られているはずです。
私も初心者のころから今に至るまで、白米の量をしっかり摂っている期間が最も筋肉は成長します。
もちろんタンパク質の量も大切ですが、初心者の段階では世間一般で言われているような体重×2gも

無理に摂る必要はありません。

しっかりタンパク質を摂れるに越したことはないですが、

タンパク質でお腹がいっぱいになってしまうくらいなら、白米を食べる方が数倍効果的だといえるでしょう。
最初はタンパク質量は体重×1g～1.2gでも十分でしょう。

体脂肪が多い人は、減量の土台作りから

体脂肪が多い人はとにかく運動量の確保と、食事管理が大切です。
体脂肪付きやすい体質、とよく言われますが、本当に先天的にそういった体質になる方はかなり少なく、

そのほとんどは普通の体質の方が食べ過ぎているだけにすぎません。
しかし序盤は厳しい食事管理は不要です。
筋トレと有酸素を平行しながら進める、年齢が若い方は筋トレをやりこむだけでも

十分体脂肪量の減少は見込めます。

体型が変わる人は、目的が明確

どの体型でも共通しているのは、目的をはっきりさせることです。

減量したいのか、筋肉を増やしたいのか、健康的な見た目を作りたいのか。

目的が曖昧だと、やることも曖昧になります。
さらに加えると、なりたい姿・なりたい身体を具体的に見つけることで

モチベーションの維持はかなり容易になるでしょう。
かくいう私も当時はコアラ小嵐さんの身体に憧れてトレーニングに励んでいました。
”なりたい姿がある”　ここが変わる人と変われない人の大きな分岐点となるでしょう。
今の体型を否定する必要はありません。現状を正しく見て、次に何をすればいいかを決める。
その積み重ねが身体を変えていきます。

BUILD LAB COLUMN

筋トレを始めたいと思ったとき、最初に迷うのが「ジムに行くべきか、自重トレーニングから始めるべきか」です。それぞれのメリットを見てみましょう。

最初からジムに行くメリット

ジムの一番のメリットは、負荷を細かく調整できることです。

筋肉を大きくする方法はただ一つだけ。　”負荷を毎回上げていく”のみです。

自重トレーニングではそれがなかなか難しい部分がありますが、

ジムのマシンやダンベルを使えばそれがかなり容易に行える。
それが何よりのメリットでしょう。

また、環境を変えることでスイッチが入りやすいのも大きな利点です。

家だと集中できない人や、何をやったか曖昧になりやすい人は、

ジムに行くことでトレーニングを習慣化しやすくなります。
”会費を払っているから行かないともったいない”という精神的な面も一つ支えになるかもしれません。

（実際はジムの8～9割が幽霊会員ですが…）

自重トレーニングから始めるメリット

一方で、自重トレーニングには始めやすさがあります。

腕立て伏せ、スクワット、腹筋、プランクなどは道具がなくても始められ、

ジムに通う前の心理的ハードルを下げてくれます。

特に運動経験が少ない人は、まず身体を動かす習慣を作るだけでも十分に価値があります。

最初の目的は完璧なメニューをこなすことではなく、身体を変えるための生活リズムを作ることです。
マッチョが怖くてジムに行きづらいという方も多いでしょうが、

ジム選びを間違えなければそこまでマッチョにまみれながらトレーニングする羽目になることは少ないでしょう。

おすすめは、早めにジムへ移行すること

完全な初心者であれば、自重から始めても問題ありません。

自重トレーニングでトレーニングに関わる習慣をつけてからジムに入会する。

そういった段階を踏んでも良いでしょう。

私も高校３年生から自重トレーニング（腕立て伏せと腹筋ローラーのみ）をしていましたが、

大学入学と同時に学内のジムに突入しました。

もし高校生のときからジムに行ける環境があれば行っていたかもしれません。
そのくらい自重トレーニングとジムでのトレーニングの効果は雲泥の差があります。
その差を埋めるには自重トレーニングは狂った量をこなす必要があります。

筋肉をしっかり増やしたい、体型を大きく変えたい、ボディメイクを本格的に進めたいなら、

早めにジムへ移行するのがおすすめです。

自重だけでは負荷の調整が難しく、慣れてくると成長が止まりやすくなります。

最初は自重で習慣を作り、慣れてきたらジムで負荷を扱う。この流れが現実的です。

迷ったら、続けられる方から始める

一番避けたいのは、最初から完璧を求めすぎて何も始まらないことです。ジムに行けるならジムへ。

まだ不安があるなら自宅で週2回から。どちらでも、始めた人だけが次の課題に進めます。

少しでも選択肢としてジムが思い浮かんでいるなら、何も気にせず一度見学だけでも行ってみましょう。
実際に足を運ぶと、そこでトレーニングに勤しむ未来の自分の姿が想像できるかもしれません。

BUILD LAB COLUMN

BUILD LABは、筋トレや減量を「なんとなく頑張るもの」から、
「理解して、続けて、身体を変えていくもの」へ変えるために立ち上げました。

身体づくりを始めたばかりの頃、今ほどSNS投稿が盛んではなく、

何から始めればいいのか、どうやって情報や知識を手に入れたらいいのか。私自身もかなり迷いました。

SNSには強い言葉や派手な変化が並びますが、実際に身体を変えるために必要なのは特別な裏技ではなく、

必要な知識“のみ”を自分の生活に落とし込むことです。
今はAIの発達により、情報発信は以前よりもさらに容易になっています。

だからこそ、SNSの多すぎる情報に惑わされないように、少しでも道標となれれば幸いです。

私は中高帰宅部で、スポーツ経験があったわけでも、最初から身体が強かったわけでもありません。

痩せ型の状態から自重トレーニングを始め、大学でウエイトトレーニングへ移行し、

試行錯誤を重ねながらボディビルのステージに立つところまで進んできました。

私が今高校生に戻ったとして、その自分に与えたい必要な情報だけを皆様にも共有できれば何よりです。

才能よりも、続けられる設計を。

BUILD LABで発信したいのは、根性論だけのトレーニングでも、短期間で劇的に変わることだけを強調する情報でもありません。トレーニング、食事、減量、バルク、コンテスト準備まで、身体を変えるために必要な知識を、実践できる形に整理して届けることを目的にしています。

初心者の方には、最初の一歩を迷わず踏み出せるように。

すでにトレーニングをしている方には、伸び悩みの原因を整理できるように。

大会を目指す方には、準備の精度を上げるヒントになるように。

そんな場所を目指しています。

このサイトのゴール

このサイトでは、コラムを通じて”身体づくりの考え方”を発信していきます。

単に事実・知識を並べるのではなく、「なぜそれが必要なのか」「どう実践すればいいのか」まで伝えることで、

読んだ人が自分の行動に変えられる内容にしていきます。

巷でよく言われることわざ「魚を与えれば一日食べられる。魚の釣り方を教えれば一生食べられる。」
私は魚の釣り方を皆様にお伝えできればと思います。